Comment diminuer son budget repas tout en conservant une alimentation de qualité ?

L’alimentation représente en moyenne près de 14 % du budget des Français selon l’Institut national de la statistique et des études économiques (Insee). Il représente le troisième poste de dépense, juste après le logement, quasiment à égalité avec les transports. S’il est difficile de réduire ces deux premiers budgets, on peut en revanche faire des économies sur nos dépenses alimentaires tout en conservant une alimentation de qualité. « Manger bien et moins cher, c’est possible », confirme Nicole Darmon, chercheuse en nutrition à Marseille qui travaille depuis plusieurs années sur la question du coût d’une alimentation équilibrée. « On peut manger de manière équilibrée à partir de 4 euros par jour et par personne, mais en dessous de ce seuil cela devient difficile. » Pour faire baisser son budget sans baisser la qualité de son alimentation, une seule solution : choisir des aliments bon marché et bons pour la santé, « ce qui est possible dans quasiment toutes les catégories d’aliments », ajoute-t-elle.

La viande : en manger moins, en manger mieux

Viande et charcuterie sont les produits qui grèvent le plus notre budget. « Il est possible d’en consommer moins, conseille Nicole Darmon. Nous n’avons pas besoin de manger de la viande à chaque repas. » Et au moment de passer à la caisse, certains choix permettent d’alléger la note. « Préférez le poulet au boeuf, il est nettement moins cher, il vous assure les mêmes apports en protéines et en fer et il contient des graisses de meilleure qualité. » Certaines viandes comme l’agneau sont à éviter : trop chère et trop grasse. Les charcuteries ont très peu d’intérêt au niveau nutritionnel et devraient rester un aliment plaisir consommé occasionnellement. En revanche, les abats mériteraient d’être remis au goût du jour. « Ils sont peu chers et intéressants pour la santé. » Le foie par exemple représente un très bon apport en vitamines, on peut le mettre au menu au moins une fois toutes les 2 semaines.

Le poisson : en conserve et au rayon surgelé

Le poisson est une bonne source d’acides gras essentiels et il ne faut pas restreindre sa consommation. Cependant, au rayon frais, il est souvent assez cher. « Autant se tourner vers les rayons conserves et surgelés », conseille Nicole Darmon. Les sardines et les maquereaux en boîte assurent un bon apport en oméga-3 et sont très abordables. « Le thon est également bon marché mais il est moins intéressant sur le plan nutritionnel », précise-t-elle. Dans la famille des produits de la mer, elle recommande également de s’approvisionner au rayon surgelé où l’on trouve notamment des mélanges de fruits de mer dont le rapport prix/santé est excellent.

Résister à la tentation à l’heure des courses

Promesses alléchantes, promotions, jolis emballages, il n’est pas toujours facile de résister aux sirènes du marketing quand on fait ses courses. Pour éviter les achats compulsifs qui grèvent le budget, mieux vaut préparer une liste à l’avance. Et respecter une règle d’or : ne pas faire ses courses le ventre vide. « Nous sommes moins sensibles aux sollicitations quand nous sommes rassasiés », confirme Nicole Darmon. Et la note est moins salée au moment de passer en caisse…

Les fruits et légumes : de saison

Ils représentent une part très importante du budget alimentaire, mais il ne faut pas restreindre leur consommation pour faire des économies. Au rayon frais, l’idéal est de se limiter aux produits de saison, sinon les prix flambent rapidement. « Certains sont abordables, comme les choux et les carottes au rayon légumes ou les pommes et les oranges au rayon fruits. » Les légumes en conserve ou surgelés, parfois moins chers que les produits frais, apportent également les fibres, vitamines et minéraux nécessaires. Par contre, les fruits en conserve sont à éviter car ils baignent toujours dans un sirop très sucré.

Les légumineuses : à remettre au goût du jour

Lentilles, pois chiches, haricots secs, pois cassés… les légumineuses sont particulièrement intéressantes pour la santé. « Elles apportent des protéines, des fibres, des minéraux et elles ne coûtent pas cher. Mais elles doivent être alliées à une céréale pour assurer un apport complet en acides aminés », précise Nicole Darmon. Soupe de pois cassés aux croûtons, couscous avec des pois chiches, riz et lentilles, les recettes à base de légumineuses et céréales ne manquent pas.

Les produits laitiers : moins de fromage

Les produits laitiers apportent le calcium nécessaire à la santé osseuse, mais certains peuvent peser lourd sur le budget. C’est notamment le cas des fromages. « Privilégiez le lait et les yaourts au quotidien », conseille Nicole Darmon. Le fromage peut rester un aliment plaisir occasionnel.

Les boissons : éviter l’eau en bouteille

Au rayon des boissons, le meilleur moyen de faire des économies est d’éviter l’eau en bouteille. « Il n’y a aucun inconvénient à boire de l’eau du robinet », assure la chercheuse. Les jus de fruits cependant restent intéressants. « Surtout le jus d’orange, il est plus riche en vitamine C et moins sucré que les jus de pomme et de raisin ». Optez pour un produit sans sucre ajouté.

Hard-discount ou supermarché ?

« Pas cher mais pas bons », la mauvaise réputation des hard-discounts leur colle à la peau. « Pourtant ces magasins ont fait de nombreux efforts ces dernières années pour améliorer la qualité de leurs produits », explique Nicole Darmon. Certaines enseignes proposent notamment une offre en fruits et légumes frais de qualité ou un rayon boulangerie qui fabrique de bons produits. Pour autant, les hypermarchés ne sont pas à bannir pour faire des économies. Une enquête menée en 2013 par l’association de consommateurs Familles Rurales conclut en effet que les produits premiers prix des hypermarchés sont souvent moins chers que les produits des hard-discounts.